درباره حرکت اسکوات به پرس با لندماین
حرکت اسکوات به پرس با لندماین (Landmine Squat to Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و نگه داشتن انتهای دیگر جلوی سینه، حرکت اسکوات را انجام داده و سپس هالتر را به سمت بالا پرس می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس با لندماین
نحوه اجرای حرکت اسکوات به پرس با لندماین
- ۱میله لندماین را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و میله را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و ران را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات به پرس با لندماین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات به پرس با لندماین | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر، لندماین |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات به پرس با لندماین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات به پرس با لندماین» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس با لندماین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات به پرس با لندماین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات به پرس با لندماین
حرکت Landmine Squat to Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Landmine Squat to Press به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و شانهها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنه سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Landmine Squat to Press را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت حرکت پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و شانهها باشد.
آموزش تصویری حرکت اسکوات به پرس با لندماین
