اسکوات به پرس با لندماین

حرکت اسکوات به پرس با لندماین (Landmine Squat to Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن یک انتهای هالتر در لندماین و نگه داشتن انتهای دیگر جلوی سینه، حرکت اسکوات را انجام داده و سپس هالتر را به سمت بالا پرس می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱میله لندماین را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و میله را به سمت بالا پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.