درباره حرکت لانج با چرخش با کتل بل
حرکت لانج با کتل بل و چرخش (Kettlebell Lunge with Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با نگه داشتن کتل بل جلوی سینه، انجام لانج و چرخش بالاتنه به سمت پای جلویی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با چرخش با کتل بل
نحوه اجرای حرکت لانج با چرخش با کتل بل
- ۱یک کتلبل را با دو دست بگیرید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل چرخش داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با چرخش با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با چرخش با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با چرخش با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با چرخش با کتل بل» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با چرخش با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با چرخش با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با چرخش با کتل بل
حرکت Kettlebell Lunge with Rotation چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن، مرکزی بدن و شکم کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
آیا Kettlebell Lunge with Rotation به تقویت عضلات پایینتنه و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن، مرکزی بدن و شکم را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از وزنه سبکتر استفاده کرده و تمرکز خود را بر فرم صحیح قرار دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Lunge with Rotation را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات مرکزی و پاها باشد.
آموزش تصویری حرکت لانج با چرخش با کتل بل
