اسکوات پشت با هالتر با اسکوات جزئی عمیق

حرکت اسکوات پشت با هالتر و اسکوات عمیق جزئی (Barbell Back Squat with Deep Partial Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام اسکوات پشت با هالتر و تمرکز بر قسمت های عمیق تر حرکت با مکث در پایین ترین نقطه، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و کنترل عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲به حالت اسکوات عمیق پایین بروید و مکث کنید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.