درباره حرکت پرتاب توپ به دیوار
حرکت وال بال (Wall Ball) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن توپ پزشکی، انجام اسکوات و سپس پرتاب توپ به سمت بالای دیوار، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرتاب توپ به دیوار
نحوه اجرای حرکت پرتاب توپ به دیوار
- ۱یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و جلوی سینه نگه دارید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و توپ را به دیوار پرتاب کنید.
- ۳توپ را در حین برگشت دریافت کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرتاب توپ به دیوار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرتاب توپ به دیوار | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، جلو بازو، سرشانه، سینه، پایین کمر، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرتاب توپ به دیوار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرتاب توپ به دیوار» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرتاب توپ به دیوار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرتاب توپ به دیوار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرتاب توپ به دیوار
حرکت Wall Ball چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Wall Ball به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و شکم را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با توپهای سبکتر شروع کنند و بهتدریج شدت تمرین را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Wall Ball را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرتاب توپ به دیوار
