درباره حرکت لانج راه رفتنی
حرکت لانج راه رفتنی (Walking Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قدم برداشتن به جلو و انجام لانج در هر قدم، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج راه رفتنی
نحوه اجرای حرکت لانج راه رفتنی
- ۱به حالت لانژ قدم بردارید و زانوها را خم کنید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج راه رفتنی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج راه رفتنی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج راه رفتنی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج راه رفتنی» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج راه رفتنی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج راه رفتنی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج راه رفتنی
حرکت Walking Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه و تعادل کمک میکند.
آیا Walking Lunge به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت، تعادل و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ قدم برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش طول قدم و بدون وزنه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Walking Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و هر قدم با کنترل کامل و تمرکز بر عضلات پایینتنه برداشته شود تا فشار بهدرستی بر این نواحی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج راه رفتنی
