اسکوات بالای سر با توپ تعادلی و بوسوبال

حرکت اسکوات بالای سر با توپ تعادلی و بالانس تر (Balance Trainer Stability Ball Overhead Squats) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن توپ تعادلی بالای سر و ایستادن روی بالانس تر، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش تعادل، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱توپ تعادلی را روی سطح تعادلی قرار دهید و روی آن بایستید.
2. ۲دمبل یا هالتر را بالای سر بگیرید.
3. ۳به آرامی به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵به حالت ایستاده بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.