درباره حرکت اسکوات سومو با دمبل
حرکت اسکوات سومو با دمبل (Dumbbell Sumo Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن دمبل بین پاها و قرار دادن پاها به صورت باز، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با دمبل
نحوه اجرای حرکت اسکوات سومو با دمبل
- ۱پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- ۲زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۳عضلات باسن و رانها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات سومو با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات سومو با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، ساق پا، باسن، شکم |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات سومو با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات سومو با دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات سومو با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات سومو با دمبل
حرکت Dumbbell Sumo Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Sumo Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Sumo Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهسمت بیرون حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و ران وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات سومو با دمبل
