راه رفتن اردکی

حرکت راه رفتن اردکی (Duck Walk) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نشستن در حالت اسکوات و راه رفتن به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱پاها را کمی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید.
2. ۲در این حالت نشسته شروع به قدم زدن کنید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به جلو حرکت کنید.
5. ۵تعادل خود را حفظ کرده و حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.