درباره حرکت راه رفتن اردکی
حرکت راه رفتن اردکی (Duck Walk) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نشستن در حالت اسکوات و راه رفتن به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت راه رفتن اردکی
نحوه اجرای حرکت راه رفتن اردکی
- ۱پاها را کمی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید.
- ۲در این حالت نشسته شروع به قدم زدن کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به جلو حرکت کنید.
- ۵تعادل خود را حفظ کرده و حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت راه رفتن اردکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت راه رفتن اردکی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «راه رفتن اردکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «راه رفتن اردکی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت راه رفتن اردکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت راه رفتن اردکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول راه رفتن اردکی
حرکت Duck Walk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و کمر کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Duck Walk به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات رانها، باسن و کمر را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ متر حرکت رفت و برگشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با انجام حرکت در فواصل کوتاهتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Duck Walk را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها در زاویه مناسبی خم شوند تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت راه رفتن اردکی
