پرش با کش و شریک

حرکت پرش با باند و شریک (Partner Band Jump) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن باند مقاومت دور کمر و نگه داشتن آن توسط شریک، پرش های عمودی یا افقی انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱هم‌تمرینی شما باند مقاومتی را نگه دارد.
2. ۲به سمت بالا بپرید و باند را به سمت پایین بکشید.
3. ۳با کنترل به زمین بازگردید.
4. ۴حرکت را با قدرت تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و قدرت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرا با خستگی شدید

  پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.