درباره حرکت لانج کورتسی با TRX
حرکت لانج کِرسی با TRX (TRX Curtsy Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و کشاله ران (Adductors) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج کِرسی (لانج به صورت ضربدری پشت)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با TRX
نحوه اجرای حرکت لانج کورتسی با TRX
- ۱بندهای TRX را بگیرید و به سمت عقب حرکت کنید.
- ۲یک پا را به سمت عقب و پشت بدن قرار دهید.
- ۳زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج کورتسی با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج کورتسی با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج کورتسی با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج کورتسی با TRX» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج کورتسی با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج کورتسی با TRX
حرکت TRX Curtsy Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پاها، بهویژه چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Curtsy Lunge به تقویت عضلات پاها و بهبود تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر یا بدون وزنه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Curtsy Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج کورتسی با TRX
