رول فوم چهارسر ران

حرکت رول فوم روی چهارسر ران (Foam Roll Quadriceps) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با دراز کشیدن روی رول فوم و حرکت بدن به جلو و عقب، عضلات ماساژ داده می شوند. این حرکت به بهبود گردش خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و غلتک فومی را زیر عضلات چهارسر ران قرار دهید.
2. ۲با استفاده از دست‌ها، بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.
3. ۳عضلات چهارسر را به آرامی ماساژ دهید.
4. ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.