درباره حرکت کلین قدرتی و پرس
حرکت کلین قدرتی و پرس (Power Clean and Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام کلین قدرتی و سپس پرس هالتر بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی و پرس
نحوه اجرای حرکت کلین قدرتی و پرس
- ۱هالتر را روی زمین قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین قدرتی و پرس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی و پرس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین قدرتی و پرس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین قدرتی و پرس» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی و پرس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین قدرتی و پرس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین قدرتی و پرس
حرکت Power Clean and Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها، پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Power Clean and Press به تقویت عضلات شانهها و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، پاها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Clean and Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و تمرکز بر کنترل حرکت و جلوگیری از فشار اضافی بر شانهها و کمر باشد.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی و پرس
