درباره حرکت کلین قدرتی و پرس
حرکت کلین قدرتی و پرس (Power Clean and Press) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام کلین قدرتی و سپس پرس هالتر بالای سر، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی و پرس
نحوه اجرای حرکت کلین قدرتی و پرس
- ۱هالتر را روی زمین قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین قدرتی و پرس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین قدرتی و پرس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین قدرتی و پرس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین قدرتی و پرس» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی و پرس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین قدرتی و پرس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کلین قدرتی و پرس» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کلین قدرتی و پرس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
کشیدن زودهنگام با دستها
در حرکات المپیکی، دستها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر میدهد.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول کلین قدرتی و پرس
حرکت Power Clean and Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شانهها، پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Power Clean and Press به تقویت عضلات شانهها و پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شانهها، پاها و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Clean and Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و تمرکز بر کنترل حرکت و جلوگیری از فشار اضافی بر شانهها و کمر باشد.
آموزش تصویری حرکت کلین قدرتی و پرس
