نشستن دیواری با وزنه

حرکت نشست دیواری با وزنه (Weighted Wall Sit) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با تکیه دادن پشت به دیوار، خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه و نگه داشتن وزنه روی ران ها یا سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱پشت به دیوار بایستید و پاها را خم کنید تا به حالت دیوار نشسته برسید.
2. ۲وزنه‌ای را روی پاها قرار دهید و عضلات ران را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.