درباره حرکت نشستن دیواری با وزنه
حرکت نشست دیواری با وزنه (Weighted Wall Sit) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. با تکیه دادن پشت به دیوار، خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه و نگه داشتن وزنه روی ران ها یا سینه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشستن دیواری با وزنه
نحوه اجرای حرکت نشستن دیواری با وزنه
- ۱پشت به دیوار بایستید و پاها را خم کنید تا به حالت دیوار نشسته برسید.
- ۲وزنهای را روی پاها قرار دهید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشستن دیواری با وزنه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشستن دیواری با وزنه | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشستن دیواری با وزنه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «نشستن دیواری با وزنه» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشستن دیواری با وزنه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشستن دیواری با وزنه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشستن دیواری با وزنه
حرکت Weighted Wall Sit چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و باسن کمک کرده و به بهبود استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
آیا Weighted Wall Sit به تقویت عضلات پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست توصیه میشود و میتوان این مدت را بهتدریج افزایش داد.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند بدون وزنه یا با وزنههای سبکتر شروع کرده و بهتدریج به وزنههای سنگینتر ارتقا دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Weighted Wall Sit را حفظ کرد؟
باید کمر کاملاً به دیوار چسبیده و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شوند و بدن در حالت پایدار و ایستا نگه داشته شود.
آموزش تصویری حرکت نشستن دیواری با وزنه
