درباره حرکت لانج با مینی بند
حرکت لانج با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و انجام حرکت لانج، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تنش و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با مینی بند
نحوه اجرای حرکت لانج با مینی بند
- ۱باند مقاومتی کوچک را دور پاها ببندید و در حالت لانژ قرار بگیرید.
- ۲پای عقب را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت لانژ بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵تعادل خود را حفظ کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، باسن، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لانج با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Lunge به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران و باسن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از باند مقاومتی سبکتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات چهارسر ران و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج با مینی بند
