اسکوات گابلت با بوسوبال

حرکت اسکوات گابلت با بالانس تر (Balance Trainer Goblet Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن دمبل یا کتل بل جلوی سینه و ایستادن روی بالانس تر، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک دمبل یا کتل‌بل را جلوی سینه نگه دارید.
2. ۲روی سطح تعادلی بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3. ۳به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بروید.
4. ۴عضلات باسن و ران‌ها را منقبض کنید.
5. ۵به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• استفاده از دست به‌جای لگن

  قدرت حرکات کتل‌بل از پرتاب لگن می‌آید؛ بالا کشیدن با دست و شانه، هم اثر را کم می‌کند هم شانه را می‌فرساید.