اسکوات پیستول با اسمیت ماشین

حرکت پیستول اسکوات با دستگاه اسمیت (Smith Machine Pistol Squat) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با استفاده از دستگاه اسمیت برای کمک و انجام اسکوات تک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید و یک پا را به سمت جلو بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید و با یک پا اسکوات کنید.
3. ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• ایستادن در جای غلط نسبت به ریل

  مسیر اسمیت ثابت است؛ این شما هستید که باید جای پا را طوری تنظیم کنید که مفاصل در مسیر طبیعی حرکت کنند. چند ست سبک برای پیدا کردن جای درست پا وقت بگذارید.