لانج نبضی با کش حلقه ای

حرکت لانج پالسی با لوپ باند (Loop Band Pulse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن لوپ باند دور ران ها و انجام لانج با حرکات کوچک پالسی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تنش و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به پای خود بپیچید و در حالت لانژ قرار بگیرید.
2. ۲زانوی عقب را به سمت زمین خم کنید.
3. ۳عضلات پاها را منقبض کنید و تعادل را حفظ کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• شل بودن کش در شروع دامنه

  نقطه شروع را طوری تنظیم کنید که کش از همان ابتدا کمی کشیده باشد؛ کشِ شل یعنی نیمی از دامنه بدون مقاومت.