درباره حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
حرکت ددلیفت چمدانی تک پا با کتل بل (Single Kettlebell Suitcase Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست و انجام ددلیفت تک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
نحوه اجرای حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
- ۱کتلبل را با یک دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲زانوها را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید.
- ۳کتلبل را به سمت زمین پایین ببرید و عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، شکم، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت چمدانی با کتل بل تک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت چمدانی با کتل بل تک» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
حرکت Single Kettlebell Suitcase Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Single Kettlebell Suitcase Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه و تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود تعادل بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بیشتر بر تعادل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Kettlebell Suitcase Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات همسترینگ و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل تک
