درباره حرکت اسکوات با توپ پزشکی
حرکت اسکوات با توپ پزشکی (Medicine Ball Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن توپ پزشکی جلوی سینه و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت اسکوات با توپ پزشکی
- ۱توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و توپ را به سمت زمین بیاورید.
- ۳عضلات باسن و رانها را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و توپ را به بالای سر ببرید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات با توپ پزشکی» حدود ۱۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکوات با توپ پزشکی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها به داخل
افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباطهای زانو را تحت فشار خطرناک میگذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.
-
گرد شدن کمر در پایین حرکت
در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف میماند و بهمرور دامنه را افزایش دهید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول اسکوات با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Medicine Ball Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از توپ سبکتر و کاهش عمق حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با توپ پزشکی
