درباره حرکت لانج با TRX
حرکت لانج با TRX (TRX Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با TRX
نحوه اجرای حرکت لانج با TRX
- ۱یک پا را به سمت جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲با فشار به پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۳تعادل خود را حفظ کنید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با TRX» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لانج با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لانج با TRX» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لانج با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
برخورد شدید زانو با زمین
زانوی عقب باید کنترلشده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.
-
انحراف زانوی جلو از راستای پنجه
زانویی که به داخل میافتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار میدهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.
-
خم شدن بالاتنه به جلو
قفسه سینه را بالا و میانتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول لانج با TRX
حرکت TRX Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Lunge به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با تنظیم مقاومت TRX و کنترل بیشتر حرکت را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Lunge را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لانج با TRX
