درباره حرکت جابه جایی روی باکس
حرکت باکس شافل (Box Shuffle) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با حرکت سریع جانبی روی و اطراف یک باکس، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش سرعت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جابه جایی روی باکس
نحوه اجرای حرکت جابه جایی روی باکس
- ۱در کنار یک جعبه بایستید و به سمت راست قدم بزنید.
- ۲یک پا را روی جعبه قرار دهید و با آن قدم بردارید.
- ۳به سمت چپ جعبه حرکت کنید و پا را بردارید.
- ۴حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جابه جایی روی باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جابه جایی روی باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جابه جایی روی باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «جابه جایی روی باکس» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی روی باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جابه جایی روی باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جابه جایی روی باکس
حرکت Box Shuffle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود سرعت و چابکی کمک میکند.
آیا Box Shuffle به تقویت چابکی و سرعت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری چابکی و سرعت حرکتهای جانبی را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اجرای مداوم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش سرعت حرکت و استفاده از سطحهای کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Box Shuffle را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پاها بهطور سریع و هماهنگ بر روی سطح حرکت کنند تا فشار یکنواخت بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی روی باکس
