درباره حرکت جابه جایی روی باکس
حرکت باکس شافل (Box Shuffle) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با حرکت سریع جانبی روی و اطراف یک باکس، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش سرعت، تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جابه جایی روی باکس
نحوه اجرای حرکت جابه جایی روی باکس
- ۱در کنار یک جعبه بایستید و به سمت راست قدم بزنید.
- ۲یک پا را روی جعبه قرار دهید و با آن قدم بردارید.
- ۳به سمت چپ جعبه حرکت کنید و پا را بردارید.
- ۴حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت داشته باشید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت جابه جایی روی باکس
این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «جابه جایی روی باکس» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «جابه جایی روی باکس» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی روی باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جابه جایی روی باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جابه جایی روی باکس» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جابه جایی روی باکس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول جابه جایی روی باکس
حرکت Box Shuffle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود سرعت و چابکی کمک میکند.
آیا Box Shuffle به تقویت چابکی و سرعت کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری چابکی و سرعت حرکتهای جانبی را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و زمان برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اجرای مداوم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش سرعت حرکت و استفاده از سطحهای کوتاهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Box Shuffle را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پاها بهطور سریع و هماهنگ بر روی سطح حرکت کنند تا فشار یکنواخت بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جابه جایی روی باکس
