اسکوات پرشی با مینی بند

حرکت پرش اسکوات با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Jump Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و انجام اسکوات با پرش، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی کوچک را دور پاها ببندید و صاف بایستید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس با یک پرش بلند شوید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اسکوات بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فرود سفت با زانوی صاف

  فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر می‌فرستد.

• جمع شدن زانوها هنگام فرود

  زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجه‌ها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایع‌ترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.

• حجم زیاد بدون آمادگی

  حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل می‌آورند؛ با ست‌های کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.