درباره حرکت اسکوات دیواری
حرکت اسکوات دیواری (Wall Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با تکیه دادن پشت به دیوار و خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و تقویت عضلات پا کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات دیواری
نحوه اجرای حرکت اسکوات دیواری
- ۱صاف بایستید و پشت به دیوار تکیه دهید.
- ۲پاها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
- ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات دیواری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات دیواری | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات دیواری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات دیواری» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات دیواری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات دیواری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات دیواری
حرکت Wall Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
آیا Wall Squat به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه مدت زمانی برای نگهداشتن این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با نگهداشتن حرکت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زمان نگهداشتن و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Wall Squat را حفظ کرد؟
باید بدن به دیوار تکیه داده شود و زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات دیواری
