اسکوات دیواری

حرکت اسکوات دیواری (Wall Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با تکیه دادن پشت به دیوار و خم کردن زانوها تا زاویه 90 درجه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و تقویت عضلات پا کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پشت به دیوار تکیه دهید.
2. ۲پاها را خم کنید و به حالت اسکوات پایین بروید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.