درباره حرکت اسکوات پشت با مکث
حرکت اسکوات پشت با مکث (Pause Back Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام اسکوات پشت با هالتر و مکث در پایین ترین نقطه حرکت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت، کنترل و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات پشت با مکث
نحوه اجرای حرکت اسکوات پشت با مکث
- ۱هالتر را روی شانهها قرار دهید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲در پایین حرکت مکث کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات پشت با مکث
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات پشت با مکث | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، باسن، پایین کمر، شکم |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات پشت با مکث» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات پشت با مکث» حدود ۱۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پشت با مکث در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات پشت با مکث برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات پشت با مکث» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات پشت با مکث
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
بلند شدن پاشنه از زمین
وقتی پاشنه بلند میشود، زانو جلوتر از حد میرود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل میشود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول اسکوات پشت با مکث
حرکت Pause Back Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و با توقف در پایینترین نقطه، قدرت استقامت و کنترل عضلات را افزایش میدهد.
آیا Pause Back Squat به تقویت پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و کاهش زمان توقف در پایینترین نقطه تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pause Back Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت بهطور کامل کنترل شود و در پایینترین نقطه توقف کوتاهی داشته باشید تا فشار به مفاصل وارد نشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پشت با مکث
