اسکوات و پرتاب با شریک

حرکت اسکوات و پرتاب با شریک (Partner Squat And Throw) تمرینی تعاملی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام اسکوات و سپس پرتاب توپ پزشکی به شریک، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعامل تیمی کمک می کند.

1. ۱با هم‌تمرینی خود توپ پزشکی را بگیرید.
2. ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس توپ را به هم‌تمرینی پاس دهید.
3. ۳عضلات ران و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.