درباره حرکت اسکوات پیستول
حرکت پیستول اسکوات (Pistol Squat) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام اسکوات تک پا و نگه داشتن پای دیگر به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و کنترل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات پیستول
نحوه اجرای حرکت اسکوات پیستول
- ۱یک پای خود را بلند کنید و به حالت اسکوات تکپا پایین بروید.
- ۲تعادل خود را حفظ کنید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات پیستول
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات پیستول | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات پیستول» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات پیستول» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پیستول در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات پیستول برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات پیستول
حرکت Pistol Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک میکند.
آیا Pistol Squat به تقویت تعادل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و قدرت استقامت عضلات پایینتنه را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرین با صندلی یا با کمک دیوار شروع کنند تا به تدریج فرم صحیح را یاد بگیرند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pistol Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت با کنترل کامل انجام شود و حتماً از پشتیبانی یا کمک برای حفظ تعادل استفاده کنید.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پیستول
