درباره حرکت استپ آپ با دمبل
حرکت استپ آپ با دمبل (Dumbbell Step Up) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با نگه داشتن دمبل ها و قدم برداشتن روی یک پلتفرم یا نیمکت، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت استپ آپ با دمبل
نحوه اجرای حرکت استپ آپ با دمبل
- ۱یک پای خود را روی پله یا سکوی بلند قرار دهید.
- ۲با فشار به پای جلویی به سمت بالا بروید.
- ۳زانو را صاف کرده و به حالت ایستاده برسید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت استپ آپ با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت استپ آپ با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «استپ آپ با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «استپ آپ با دمبل» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت استپ آپ با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «استپ آپ با دمبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در استپ آپ با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
انحراف زانوی جلو از راستای پنجه
زانویی که به داخل میافتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار میدهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.
-
خم شدن بالاتنه به جلو
قفسه سینه را بالا و میانتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین میبرد.
-
فشار با پنجه بهجای پاشنه پای جلو
برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول استپ آپ با دمبل
حرکت Dumbbell Step Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پاها، بهویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم پایینتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Step Up به تقویت عضلات پا و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر یا بدون وزنه شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Step Up را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و پا بهآرامی و با کنترل کامل روی پله یا سطح بالا قرار گیرد تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت استپ آپ با دمبل
