درباره حرکت لانج با هالتر
حرکت لانج با هالتر (Barbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن هالتر پشت گردن و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با هالتر
نحوه اجرای حرکت لانج با هالتر
- ۱هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و با دستها نگه دارید.
- ۲صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۳با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴زانوی جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود، کمر را صاف نگه دارید.
- ۵با فشار دادن به پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با هالتر» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با هالتر
معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
لانج با هالتر (Barbell Lunge)
لانج با هالتر روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند.
آیا لانج با هالتر به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل و استحکام پایینتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای لانج با هالتر چیست؟
هالتر را روی پشت شانهها قرار دهید، یک قدم به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا ران موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
آموزش تصویری حرکت لانج با هالتر
