درباره حرکت های پول کلین
حرکت کلین های پول (Clean High Pull) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و پشت (Back Muscles) است. با بلند کردن هالتر از زمین تا زیر چانه با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک لیفتینگ و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت های پول کلین
نحوه اجرای حرکت های پول کلین
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت چانه بکشید و عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴تمرکز بر کشش کامل عضلات داشته باشید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت های پول کلین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت های پول کلین | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «های پول کلین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «های پول کلین» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت های پول کلین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت های پول کلین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول های پول کلین
حرکت Clean High Pull چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، کمر و شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Clean High Pull به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، کمر و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و تمرکز بر کنترل حرکت و فرم صحیح داشته باشند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean High Pull را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت های پول کلین
