درباره حرکت کلین آویزان
حرکت کلین آویزان (Hang Clean) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر در دست ها و خم شدن از مفصل ران، هالتر را با یک حرکت انفجاری به سمت شانه ها بالا می برید. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین آویزان
نحوه اجرای حرکت کلین آویزان
- ۱هالتر را در دست بگیرید و صاف بایستید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید.
- ۳با قدرت هالتر را بالای سر ببرید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین آویزان
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین آویزان | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین آویزان» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین آویزان» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین آویزان در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین آویزان برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین آویزان
حرکت Hang Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه شامل شانهها، پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به افزایش قدرت انفجاری و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Hang Clean به بهبود قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری بدن را تقویت کرده و به تعادل و هماهنگی عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر تکنیک صحیح حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hang Clean را حفظ کرد؟
باید کمر صاف باشد و حرکت بهطور هماهنگ و با کنترل کامل انجام شود تا فشار اضافی بر روی مفاصل وارد نشود.
آموزش تصویری حرکت کلین آویزان
