درباره حرکت لگد به باسن
حرکت لگد به باسن (Butt Kick) تمرینی برای گرم کردن و افزایش استقامت قلبی عروقی است. با دویدن در جا و خم کردن زانوها به گونه ای که پاشنه پا به سمت باسن برخورد کند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و آماده سازی عضلات پا کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن
نحوه اجرای حرکت لگد به باسن
- ۱صاف بایستید و پاشنههای پا را به سمت باسن بزنید.
- ۲عضلات همسترینگ را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لگد به باسن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لگد به باسن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لگد به باسن» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لگد به باسن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لگد به باسن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لگد به باسن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول لگد به باسن
حرکت Butt Kick چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک کرده و به بهبود سرعت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Butt Kick به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و سرعت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با سرعت کمتر و کنترل بیشتر بر حرکات تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Butt Kick را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده از عضلات باسن و همسترینگ انجام شود تا فشار بهدرستی توزیع شود.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن
