اسکوات و پارویی با TRX

حرکت اسکوات و روئینگ با TRX (TRX Squat and Row) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX، حرکت اسکوات را انجام داده و سپس با کشیدن بدن به سمت بندها، روئینگ را انجام می دهید. این تمرین به افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX قرار بگیرید و یک لانژ به عقب بزنید.
2. ۲همزمان با لانژ، دست‌ها را به سمت بدن بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل و کنترل حرکت داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.