درباره حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
حرکت کلین قدرتی با یک دمبل و جرک (Single Dumbbell Power Clean and Jerk) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن دمبل از زمین به شانه و سپس پرس کردن آن بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
نحوه اجرای حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
- ۱دمبل را در یک دست بگیرید و زانوها را خم کنید.
- ۲دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳با فشار به پاشنهها، دمبل را به سمت شانه و سپس بالای سر ببرید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، کول |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین و جرک قدرتی با یک دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین و جرک قدرتی با یک دمبل» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
حرکت Single Dumbbell Power Clean and Jerk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و چابکی کلی بدن کمک میکند.
آیا Single Dumbbell Power Clean and Jerk به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و چابکی کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت پیچیده است و برای ورزشکاران پیشرفتهتر مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Dumbbell Power Clean and Jerk را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و کنترل شده حرکت کند و تمرکز بر کنترل وزنه و اجرای درست تکنیک باشد.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک قدرتی با یک دمبل
