کلین و جرک قدرتی با یک دمبل

حرکت کلین قدرتی با یک دمبل و جرک (Single Dumbbell Power Clean and Jerk) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها و شانه ها (Deltoids) است. با بلند کردن دمبل از زمین به شانه و سپس پرس کردن آن بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱دمبل را در یک دست بگیرید و زانوها را خم کنید.
2. ۲دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار به پاشنه‌ها، دمبل را به سمت شانه و سپس بالای سر ببرید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی

  حرکات المپیکی مهارت‌اند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.