لانج جانبی

حرکت لانج جانبی (Side Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات داخلی ران (Adductors)، چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قدم برداشتن به طرفین و خم کردن زانو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲یک پا را به سمت طرفین بلند کرده و زانوها را خم کنید تا به حالت لانژ برسید.
3. ۳عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.