درباره حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای
حرکت اسکوات جلو با لوپ باند (Loop Band Front Squat) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن لوپ باند زیر پاها و نگه داشتن آن جلوی شانه ها، حرکت اسکوات را انجام می دهید. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای
- ۱باند مقاومتی را دور پاها ببندید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو با کش حلقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکوات جلو با کش حلقه ای» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات جلو با کش حلقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات جلو با کش حلقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
نیمهکاره پایین رفتن
دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم میکند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.
-
نگاه به بالا یا پایین افراطی
گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطهای ثابت روبهرو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.
-
شروع حرکت با زانو بهجای لگن
حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را بههم میزند و فشار زانو را زیاد میکند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکوات جلو با کش حلقه ای
حرکت Loop Band Front Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Loop Band Front Squat به تقویت عضلات پا کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، بهویژه چهارسر ران و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با باند مقاومتی سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Loop Band Front Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهسمت بیرون حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینتنه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو با کش حلقه ای
