درباره حرکت تراستر کلین قدرتی
حرکت تراستر کلین قدرتی (Power Clean Thruster) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه پاها و شانه ها (Deltoids) است. با انجام کلین قدرتی و سپس اسکوات جلو به پرس بالای سر (تراستر)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت تراستر کلین قدرتی
نحوه اجرای حرکت تراستر کلین قدرتی
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۴عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت تراستر کلین قدرتی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت تراستر کلین قدرتی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «تراستر کلین قدرتی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «تراستر کلین قدرتی» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت تراستر کلین قدرتی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت تراستر کلین قدرتی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول تراستر کلین قدرتی
حرکت Power Clean Thruster چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت کل بدن کمک میکند.
آیا Power Clean Thruster به تقویت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، شانهها و عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت برای افراد با تجربه مناسبتر است، اما مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Power Clean Thruster را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات شانه، پاها و کمر انجام شود.
آموزش تصویری حرکت تراستر کلین قدرتی
