درباره حرکت برپی به پرش بلند
حرکت برپی با پرش بلند (Burpee High Jump) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش قدرت انفجاری است. با انجام برپی و سپس پرش بلند به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت برپی به پرش بلند
نحوه اجرای حرکت برپی به پرش بلند
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت شنا پایین بروید و سپس با پرش به بالا بپرید.
- ۳عضلات ران و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت برپی به پرش بلند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت برپی به پرش بلند | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، پشت پا، سرشانه، سینه، پشت بازو، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «برپی به پرش بلند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «برپی به پرش بلند» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت برپی به پرش بلند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت برپی به پرش بلند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «برپی به پرش بلند» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در برپی به پرش بلند
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول برپی به پرش بلند
حرکت Burpee High Jump چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات کل بدن، بهویژه پاها و باسن کمک میکند و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت قلبی-عروقی کمک میکند.
آیا Burpee High Jump به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات کل بدن، بهویژه پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت انفجاری بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با سرعت کمتر و تعداد تکرار کمتر شروع کنند و به تدریج شدت حرکت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Burpee High Jump را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و مرکزی بدن باشد.
آموزش تصویری حرکت برپی به پرش بلند
