درباره حرکت پایین آمدن از باکس
حرکت استپ داون از باکس (Box Step Down) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن روی یک باکس و پایین آمدن به صورت کنترل شده با یک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، کنترل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پایین آمدن از باکس
نحوه اجرای حرکت پایین آمدن از باکس
- ۱روی یک جعبه بایستید و یک قدم به پایین بردارید.
- ۲پا را به آرامی به پایین ببرید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پایین آمدن از باکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پایین آمدن از باکس | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران، داخل ران، شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پایین آمدن از باکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پایین آمدن از باکس» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پایین آمدن از باکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پایین آمدن از باکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پایین آمدن از باکس
حرکت Box Step Down چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Box Step Down به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از ارتفاع کمتر و تمرکز بیشتر بر تعادل تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Box Step Down را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پاها و باسن باشد تا از خم شدن کمر جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پایین آمدن از باکس
