درباره حرکت لانج معکوس از ارتفاع
حرکت لانج معکوس نقصی (Deficit Reverse Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن روی یک پلتفرم یا باکس و انجام لانج معکوس به پایین تر از سطح پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش دامنه حرکتی، قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس از ارتفاع
نحوه اجرای حرکت لانج معکوس از ارتفاع
- ۱روی یک استپ بایستید و یک قدم به عقب بردارید.
- ۲به حالت لانژ معکوس پایین بروید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به استپ بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج معکوس از ارتفاع
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس از ارتفاع | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج معکوس از ارتفاع» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج معکوس از ارتفاع» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس از ارتفاع در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج معکوس از ارتفاع برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج معکوس از ارتفاع
حرکت Deficit Reverse Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به افزایش دامنه حرکتی و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Deficit Reverse Lunge به بهبود دامنه حرکتی کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری دامنه حرکتی پاها را افزایش داده و به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با ارتفاع کمتر و وزنههای سبکتر تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Deficit Reverse Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از فشار اضافی به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس از ارتفاع
