درباره حرکت اسکوات جلو به جرک
حرکت اسکوات جلو به جرک (Front Squat to Jerk) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام اسکوات جلو و سپس پرس هالتر بالای سر با یک حرکت انفجاری، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات جلو به جرک
نحوه اجرای حرکت اسکوات جلو به جرک
- ۱هالتر را روی شانهها قرار دهید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۲پس از اسکوات، هالتر را به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات جلو به جرک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات جلو به جرک» حدود ۱۰۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو به جرک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات جلو به جرک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسکوات جلو به جرک» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسکوات جلو به جرک
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
ناقص بودن اکستنشن لگن
قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا میآید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم میشود.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
دریافت وزنه با بدن شل
لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میانتنه رها در لحظه دریافت، رایجترین نقطه آسیب این حرکات است.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکوات جلو به جرک
حرکت Front Squat to Jerk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و باسن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات بدن کمک میکند.
آیا Front Squat to Jerk به افزایش قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری و هماهنگی بین عضلات پایینتنه و بالاتنه را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Front Squat to Jerk را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزنه بهطور کامل در مقابل شانهها نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات جلو به جرک
