کلین و جرک

حرکت کلین و جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات المپیکی است که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) استفاده می شود. با بلند کردن هالتر از زمین به سمت شانه ها (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر (جرک)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.

1. ۱هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲هالتر را به سمت شانه‌ها بلند کرده و سپس به بالای سر پرس کنید.
3. ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی

  حرکات المپیکی مهارت‌اند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.