درباره حرکت کلین و جرک
حرکت کلین و جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات المپیکی است که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) استفاده می شود. با بلند کردن هالتر از زمین به سمت شانه ها (کلین) و سپس پرس کردن آن بالای سر (جرک)، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک
نحوه اجرای حرکت کلین و جرک
- ۱هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بلند کرده و سپس به بالای سر پرس کنید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کلین و جرک
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کلین و جرک | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت بازو، کول، پایین کمر، پشت پا، باسن، شکم |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کلین و جرک» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کلین و جرک» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کلین و جرک برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول کلین و جرک
حرکت Clean and Jerk چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات کل بدن را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی عضلات کمک میکند.
آیا Clean and Jerk به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به تکنیک پیشرفته نیاز دارد و مبتدیان باید با وزنههای سبکتر و تمرین تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Clean and Jerk را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر تکنیک و کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت کلین و جرک
