درباره حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری وزن بدن (Bodyweight Bulgarian Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. بدون وزنه، با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و انجام اسپلیت اسکوات، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
نحوه اجرای حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
- ۱بدون وزنه به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
حرکت Bodyweight Bulgarian Split Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و تعادل و استقامت را نیز افزایش میدهد.
آیا Bodyweight Bulgarian Split Squat به تقویت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تعادل بیشتر و حرکتهای آهستهتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bodyweight Bulgarian Split Squat را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزن بدن بهطور یکنواخت توزیع شود تا تعادل در حرکت حفظ شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن
