اسکوات اسپلیت بلغاری با وزن بدن

حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری وزن بدن (Bodyweight Bulgarian Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. بدون وزنه، با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و انجام اسپلیت اسکوات، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱بدون وزنه به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
2. ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.