اسکوات بالای سر با کتل بل تک دست

حرکت اسکوات با کتل بل بالای سر تک دست (Single Arm Overhead Kettlebell Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل بالای سر با یک دست و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را با دست بگیرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
2. ۲دست و پا را به طور همزمان به سمت بالا حرکت دهید.
3. ۳عضلات شانه و پاها را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نگاه به بالا یا پایین افراطی

  گردن باید در امتداد ستون فقرات بماند. نقطه‌ای ثابت روبه‌رو را نگاه کنید تا زنجیره ستون فقرات خنثی حفظ شود.

• شروع حرکت با زانو به‌جای لگن

  حرکت را با عقب بردن لگن شروع کنید و سپس زانو خم شود؛ شروع با زانو، تعادل را به‌هم می‌زند و فشار زانو را زیاد می‌کند.

• بلند شدن پاشنه از زمین

  وقتی پاشنه بلند می‌شود، زانو جلوتر از حد می‌رود و فشار از عضلات ران به زانو منتقل می‌شود. وزن را روی کل کف پا نگه دارید و اگر مچ پا خشک است، پاشنه را روی سطح کمی بلندتر بگذارید.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.