آموزش ویدیویی حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
حرکت اسکوات بلغاری با دمبل (Dumbbell Bulgarian Split Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها، با خم کردن زانوی جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
- 1. پشت به یک نیمکت بایستید و یک پا را روی نیمکت قرار دهید.
- 2. دمبلها را در کنار بدن نگه دارید.
- 3. با خم کردن زانوی جلویی، به سمت پایین بشینید تا ران موازی با زمین شود.
- 4. کمر را صاف نگه داشته و زانوی جلو را پشت انگشتان پا نگه دارید.
- 5. با فشار دادن به پاشنه پا، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.
سوالات متداول اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
سوال 1: معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات سرینی مناسب است.
پاسخ 1: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
سوال 2: بله، با کنترل حرکت و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این تمرین را انجام دهند.
پاسخ 2: اسکوات بلغاری با دمبل (Dumbbell Bulgarian Split Squat)
سوال 3: اسکوات بلغاری با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
پاسخ 3: این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی را تقویت میکند.
سوال 4: آیا اسکوات بلغاری با دمبل به بهبود تعادل و قدرت پاها کمک میکند؟
پاسخ 4: بله، این حرکت به تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک میکند.
سوال 5: بهترین روش اجرای اسکوات بلغاری با دمبل چیست؟
پاسخ 5: با گرفتن دمبلها در دست، یک پا را پشت سر روی نیمکت قرار دهید، زانوی جلویی را خم کنید تا ران موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.