درباره حرکت تراستر
حرکت تراستر (Thruster) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات پا و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر یا دمبل ها در ارتفاع شانه و انجام اسکوات، سپس در حالی که بلند می شوید، وزنه ها را به سمت بالای سر پرس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت تراستر
نحوه اجرای حرکت تراستر
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲به حالت اسکوات پایین بروید و سپس هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت تراستر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت تراستر | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «تراستر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «تراستر» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت تراستر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت تراستر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «تراستر» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در تراستر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
فشار با پنجه
نیرو باید از پاشنهها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ میتوانید پنجهها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.
-
اکستنشن کمر بهجای باسن
بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنهها، باسن را منقبضشده بالا بیاورید.
-
دامنه ناقص در بالا
تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین میرود.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول تراستر
حرکت Thruster چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی بدن را بهطور همزمان تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و تعادل عضلات کمک میکند.
آیا Thruster به تقویت عضلات کل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایینتنه و بالاتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و هماهنگی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، اما مبتدیان باید با وزنههای سبکتر شروع کنند و بر روی فرم صحیح تمرکز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Thruster را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل قرار گرفته و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت تراستر
