درباره حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل
حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل (Kettlebell Suitcase Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست کنار بدن و انجام ددلیفت، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و جلوگیری از عدم تقارن عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل
نحوه اجرای حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل
- ۱کتلبل را با یک دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را خم کرده و بدن را به سمت جلو خم کنید.
- ۳کتلبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۴عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
- ۵به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، ساعد، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | کتلبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت چمدانی با کتل بل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت چمدانی با کتل بل» حدود ۴۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ددلیفت چمدانی با کتل بل
حرکت Kettlebell Suitcase Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Kettlebell Suitcase Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش وزن کتلبل و تمرکز بر فرم صحیح تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Kettlebell Suitcase Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات پا و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت چمدانی با کتل بل
