درباره حرکت لگد به باسن تک پا
حرکت لگد پشت تک پا (Single Leg Butt Kick) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با ایستادن روی یک پا و خم کردن زانو، پاشنه پا را به سمت باسن می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن تک پا
نحوه اجرای حرکت لگد به باسن تک پا
- ۱روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت عقب بزنید.
- ۲بدن را صاف نگه دارید و تعادل را حفظ کنید.
- ۳عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لگد به باسن تک پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لگد به باسن تک پا | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لگد به باسن تک پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لگد به باسن تک پا» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن تک پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لگد به باسن تک پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لگد به باسن تک پا
حرکت Single Leg Butt Kick چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک کرده و به بهبود استقامت عضلات پایینتنه و تحرک مفاصل کمک میکند.
آیا Single Leg Butt Kick به تقویت عضلات همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود تحرک و استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش تعداد تکرارها و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Butt Kick را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و ثابت نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر تحرک مفاصل و کشش عضلات همسترینگ انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لگد به باسن تک پا
