درباره حرکت اسنچ
حرکت اسنچ (Snatch) یکی از حرکات المپیکی است که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات شانه (Deltoids)، پشت (Back Muscles) و پاها استفاده می شود. با بلند کردن هالتر از زمین به بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. اسنچ به افزایش قدرت، توان انفجاری و تکنیک لیفتینگ کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسنچ
نحوه اجرای حرکت اسنچ
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲زانوها را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید.
- ۳هالتر را به بالای سر پرس کنید.
- ۴عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسنچ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسنچ | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسنچ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسنچ» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسنچ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسنچ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسنچ
حرکت Snatch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت کل بدن کمک میکند و عضلات پاها، پشت، شانهها و بازوها را به طور همزمان درگیر میکند.
آیا Snatch به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود قدرت انفجاری، تعادل و هماهنگی عضلات بدن کمک میکند و یکی از حرکات پایه در وزنهبرداری است.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای تقویت عضلات کل بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت تکنیک پیشرفتهای دارد و مبتدیان باید ابتدا با وزنهای سبکتر و با نظارت مربی شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Snatch را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر تکنیک و کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسنچ
