اسکوات اسپلیت بلغاری

حرکت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat) مشابه نسخه با دمبل است، اما می توانید بدون وزنه یا با هالتر نیز انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک پا را روی نیمکت قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
2. ۲با خم کردن زانوی جلویی به سمت پایین بروید تا ران موازی با زمین شود.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه، به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• انحراف زانوی جلو از راستای پنجه

  زانویی که به داخل می‌افتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار می‌دهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.