فشار پا با کش

حرکت درایو پا با باند (Banded Leg Drive) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات خم کننده ران (Hip Flexors) است. با قرار دادن لوپ باند دور پاها و انجام حرکت درایو زانو یا پا، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به دور پاها ببندید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
2. ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید و به سمت جلو فشار دهید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.